ストレッチ編

腸腰筋

腸骨筋と大腰筋からなりインナーマッスルと呼ばれます。
股関節を曲げたり姿勢を保ったりするのに重要な筋肉です。

殿筋

大殿筋、中殿筋、小殿筋から構成されています。
上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、立ったり座ったりする際によく使います。
デスクワークや長時間の運転など、座ったままの姿勢が多い方はお尻の筋肉が弱り、腰痛の原因になります。

ハムストリングス

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されています。
太もも裏の筋肉は骨盤と脚の骨をつないでいるため、この筋肉が固くなると腰の可動域が狭くなります。

体操編

キャット＆ドッグ

体操の方法が、犬や猫の姿勢に似ていることからこの名称がついています。
呼吸に合わせながら、背骨や骨盤の動きを作り固まった筋肉をほぐします。

スクワット

正しい姿勢で行うことで、股関節の運動と体幹の強化につながります。

日常生活編

朝起き上がる際

仰向けからそのまま起き上がると、腰への負担が大きくなります。
一度横向きになり、手をついて起き上がりましょう。

荷物を持ち上げる際

膝を伸ばした状態から重たい荷物を持ち上げようとするとぎっくり腰になりやすくなります。
膝を曲げて、腰を十分に下ろした状態から腹圧を入れて立ち上がることで腰痛を予防できます。

セルフツボ押し

委中（いちゅう）…膝の裏にあるツボで腰の特攻穴として使われます。
飛陽（ひよう）…ふくらはぎにあるツボで、腰痛や足の疲れのある際に使います。